Майчинство и спорт – нека поговорим за необходимостта от това как да запазите времето за себе си и поддържане на нужното и здравословно физическо натоварване, докато отглеждате най-ценното си – вашето дете.
Съдържание на страницата „Поддържане на тяло по време на майчинство“
- Планът
- Преглед на тренировката стъпка по стъпка
- Въпроси и отговори относно как да поддържаме тялото си по време на майчинство
Основни цели за поддържане на тяло и спортуване по време на майчинство
Естествено, че планирането може да се окаже трудно, особено с малко дете. Нека си признаем, че особено преди годинката е много трудно напасването на какъвто и да било режим, докато дремките са още хаотични и няма ден с ден равен.
И все пак има някои хитринки, които можем да използваме с цел да си структурираме план. Той, разбира се, може да търпи изменение, но въпреки това имаме основата, което е най-важно.
Създаване на график
След като влезете в новото си ежедневие, макар и доста неструктурирано, то все пак протича горе долу по някакъв сходен начин. Предполага се, че дори сутринта да е била пълен хаос, към обяд или следобед имате малко свободно време, което да откраднете за себе си. Това е и моментът, в който можете да си дадете време за практикуване на спорт.
Включете и детето си в тренировката
Ако не искате да крадете от своето лично време, то можете да опитате да включите малчугана в тренировката. На някои дечица им е изключително интересно и забавно и се опитват да подържават на това, което виждат да прави мама. Ако имате късмета и вашето мъниче да е едно от тези деца, възползвайте се.
Тренировка у дома
Ако гледате сами детето и нямате странична помощ едва ли ще имате време, което да отделите за фитнес зала. Да не говорим, че това е един допълнителен разход. За сметка на това обаче, упражненията вкъщи не изискват нито да отделяте специален час, нито да ангажирате друг с грижата за детето, още по-малко пък да заплащате каквото и да било.
Не подценявайте храненето
Естествено, че ако имате достатъчно физическа активност това съвсем не означава да не се храните здравословно. Освен, че е добре за теглото, но и като цяло за здравето ви. Подбирайте храни, които са по-малко наситени на мазнини и се обработват по-лесно от организма.
Последователност на упражнения за поддържане на добро тяло по време на майчинство
Има няколко мускулни групи, които следва да упражняваме без едната да е за сметка на другата.
Нека ги разделим на три основни части и дадем примерни упражнения за всяка от тях.
Упражнения за коремна част
Освен добре познатите и не до толкова любими класически коремни преси, има още няколко упражнения за корем, които можете да практикувате:
- Велосипедни коремни преси – при тях стандартното е, че ръцете ви отново са разположени зад тила. Особеното е, че краката трябва да са леко свити и започвайки движение трябва да наподобява каране на велосипед, откъдето идва и наименованието на упражнението. Докато извършвате тези движения целта ви е с противоположната ръка да докоснете коляното си с лакът като редувате – лява ръка допира десен крак и обратно. Достатъчно е да направите 2 серии с 10 повторения.
- Двойни коремни преси – отново стартираме с ръце зад тила, колената пак са сгънати, но този път с бавно издишване следва да повдигнете горната част на торса си, като същевременно повдигнете колена към гръдния си кош, а накрая следва да извиете гръбнака си и опитате да задържите поне секунда, след което бавно да се върнете в начална позиция. 3 серии по 5 повторения са едно добро начало.
Упражнения за седалищна част
За да стегнете добре тази част на тялото си, има определени упражнения, които да спомогнат този процес. Ето и няколко от тях:
- Клекове – тук можем да използваме една поговорка, която би била много на място, а именно „с един куршум – два заека“! Освен, че клековете са неизменна част от тренировката за постигане на добре оформено и стегнато дупе, но също така спомагат за оформянето и извайването на бедрата. Какво по-добро от това?! Минимума, който е добре да достигнете, е 25-30 клека.
- Клек в комбинация със странично разтягане – ако ви е скучно да правите само и единствено клекове, то е време да разнообразите упражнението, като добавите още един елемент. Нека това бъде именно страничното разтягане с крак. В момента, в който сте почти изправени след клека, изтегнете крака настрани като се опитате да го изпънете максимално. Редувайте първо единия, а алед това и другия крак – по 25 клека с разтягане на страна.
Упражнения за крака
Както по-горе казахме, с някои упражнения ще можете да тренирате едновременно две мускулни групи. Ето например, както вече отбелязахме, упражненията с клекове вършат страхотна работа както за дупе, така и за оформяне на бедрата.
В случай, че искате да разнообразите още тренировката си, то можете да опитате също:
- Напади с тежести – естествено, частта с тежестите може да бъде избегната в случай, че не желаете или просто не разполагате с такива. Ако имате дъмбели или гирички, можете да вземете по една във всяка от ръцете. Ако използвате щанга, съответно тя трябва да бъде внимателно и правилно разположена зад врата ви.
Който и от вариантите да предпочетете, важното е да знаете как да изпълните правилно упражнението. Първото, което следва да направите е с единия си крак да пристъпите крачка напред. В същото време другия крак трябва да се спусне назад, като коляното следва да е на нивото на глезена на предния ви крак. За правилно извършено упражнение се счита това, при което двете колена образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. Важно е също така да поддържате гърба изправен.
Повторете като сменявате краката.
Въпроси и отговори
Често задавани въпроси свързани с поддържане на тяло по време на майчинство
Харесвате нашето съдържание?
Допадат ли ви този тип статии? Тук в сайта ни има много от тях, но не само. Освен това във Фейсбук страницата ни „Мама и Дама“ също често публикуваме на подобни материали, затова ви очакваме и там. Присъединете се към нашата страхотна армия от дами!
Вие успява(х)те ли да тренирате по време на майчинството? Как ви се отразяваше липсата или съответно възможността за извършване на спортни дейности? Ако подобни теми са ви интересни, можете да разгледате и останалите такива в нашия спортен раздел, в който обръщаме специално внимание и дискутираме въпроси от такова естество. Пожелаваме ви приятно четене!
Много е важно да се поддържа добра форма особено в този период. Аз например свалих много бързо килограмите след раждането. В първата година на майчинството никой не можеше да предположи, че съм раждала. И може би малко след като спрях да кърмя, започнахме да спим и нормално. Намали се драстично и движението, тъй като детето почна да ходи и съответно вече не скитах из улиците, бутайки количката. И изведнъж рязко качих доста килца, плюс, че явно започнах да си се храня и малко повече отколкото е необходимо, заради това, че бяха зимни месеци и повече седяхме вкъщи. Идеята ми е – движете се максимално, иначе форма много лесно се губи и после трудно се възвръща.
Още по време на бременността си имах лек режим на тренировка, който се старая и в момента да спазвам.
На дремките на бебето си правя бързи тренировки. В момента, в който легне и заспи няколко клека. Върша домакинската работа и след нея следват коремни преси. Поразчиствам и дооправям каквото е останало и пак се връщам на клековете и след като сготвя, ако не се е събудил малкият следват коремни преси. По този начин съм максимално гъвкава.
предстои ми след няколко дни да се прибера с бебче номер 2 и ме чака много работа по възвръщане на старото ми тяло
Здравейте, Мими!
Първо, искаме да Ви честитим голямото щастие, което Ви е сполетяло! Да сте живи и здрави, а относно фигурата – убедени сме, че ще си върнете старото тяло, просто трябва търпение, време и постоянство, но сега по-важно от всичко друго е Вие и бебчето да се чувствате добре! Наслаждавайте се на тези сладки моменти, които ще имате заедно!
Поздрави,
екипът на „Мама и Дама“